孕期营养食谱精选

怀孕早期

关注身体变化
合理安排饮食和生活
为宝宝营造一个良好开端

◆饮食原则

清淡易消化，新鲜少异味
怀孕早期的多数情况下，你的胃口不好，会有不同程度的恶心、呕吐、偏食、不能闻某种气味、疲倦等早孕反应，一般到了12周左右会自然减轻或消失。这个时候，你可以少食多餐，食物选择及烹饪以新鲜、清淡易消化为好，少吃油腻味重的食物，吃饭时少喝饮料和汤。

优质蛋白不可缺
蛋白质尤其是优质蛋白是宝宝生长发育必需的营养物质。最适合你怀孕后获取优质蛋白质的食物是牛奶、瘦嫩的牛肉、鱼虾、鸡和豆制品，这类食品营养丰富，又易于消化吸收。另一方面，饮食中增加动物蛋白和植物脂肪的量，可降低流产、高血脂和妊娠性高血压的发生。

◆第一月推荐食谱

●番茄焖青豆
主料
番茄1个，青豆300克，火腿肠50克。
辅料
食盐，胡椒粉，鸡精，白糖。
做法
番茄入沸水烫过，撕皮切丁。火腿肠切成丁。
锅内放油烧至六七成热时，下青豆略炒。加适量清水、盐和白糖，烧开后，用中火煮至青豆松软、汁少时，放番茄丁、火腿丁合炒，用鸡精、胡椒粉调味即成。
特点
清香回甜，绵软合口。
营养功效
提供优质的植物蛋白质和丰富的维生素。
附注
火腿肠也可以用肉末代替。可用微波炉操作，既简单又方便。
小贴士
不良蔬菜
青番茄：因含有龙葵硷，对胃肠黏膜有较强的刺激作用，对中枢神经有麻痹作用，会引起呕吐、头晕、流涎等症状，生食危害更大。
无根豆芽：目前市场上出售的无根豆芽多数是以激素和化肥催发的，无根豆芽是国家仪器（食品）卫生管理部门明文禁止销售和食用的蔬菜之一。
没煮熟的四季豆：如食用没煮熟的四季豆，或外表是青色的菜豆，便会中毒，导致头昏、呕吐，严重者甚至致人死亡。
发芽和变青的土豆：这类土豆与青番茄一样，含有龙葵硷，因此不应食用。
新鲜黄花菜：集市上的鲜黄花菜虽然新鲜，但因含有水仙硷，进入人体后，经氧化作用使人出现腹痛、腹泻、呕吐等中毒症状。若将新鲜黄花菜在水中充分浸泡，使水仙硷最大限度地溶于水，便不会产生上述症状。
变色的紫菜；若凉水浸泡后的紫菜呈蓝紫色，说明该菜在干燥、包装前已被有毒物所污染，这种紫菜对人体有害，不能食用。

●芝麻菠菜
主料
菠菜250克。
辅料
熟芝麻，香油，盐，味精。
做法
菠菜洗净，经开水烫一下，控干水分，切段后码放在盘中。淋入香油、盐、味精，撒上芝麻，拌匀即成。
特点
清香爽口。
营养功效
芝麻富含钙、磷、铁、蛋白质和近十种重要氨基酸，这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分，必须随时进行补充。中医亦认为芝麻具有补气、强筋、健脑的功效，是孕妇进食佳品，以选用黑芝麻为佳。

●蒜泥黄瓜
主料
黄瓜2条。
辅料
蒜泥，精盐，味精，香油。
做法
选新鲜质嫩的黄瓜，切成滚刀块，再与精盐拌匀，码味，滴干水分。
蒜泥、味精和香油调成味汁，与黄瓜拌匀，盛盘即成。
特点
清香嫩脆，蒜味浓郁。
营养功效
黄瓜可提供多种维生素、糖类、钙、磷、铁和胡萝卜素等营养物质，清热、利水、解毒。黄瓜含丙醇二酸，可抑制糖类在体内转化为脂肪。故肥胖者，长期食用黄瓜，有利于减肥。
附注
依个人口味，可酌加辣椒油和少量的食醋。黄瓜宜洗净后带皮直接食用，更能保持其营养成分。

●凉拌素火腿
主料
核桃仁50克，芹菜100克，腐竹100克。
辅料
香油，盐，味精。
做法
将芹菜去叶，摘洗干净，切成粒。腐竹泡开切成短条。
核桃仁用开水泡发后剥去皮，经开水烫一下，切丁。
将切好的腐竹同芹菜一起经开水烫一下，加核桃仁、精盐、香油，拌匀即成。
特点
色彩艳丽，爽滑脆嫩。
营养功效
核桃仁营养丰富，含有大量脂肪、蛋白质、糖以及磷、铁、维生素A、B1、B2等，据测定，1公斤核桃仁相当于5公斤鸡蛋或9.5公斤牛奶的价值，特别对大脑神经细胞有益，故孕妇宜多食。